TAHMİNİ GÜNLÜK KALORİ İHTİYAÇLARI

BAYANLAR İÇİN
Kilo Süper Aktif Çok
Aktif		 Aktif Orta
 Aktif		 Düşük Aktif Hare
ketsiz
36 1600 1440 1280 1120 960 800
40 1800 1620 1440 1260 1080 900
45 2000 1800 1600 1400 1200 1000
50 2200 1980 1760 1540 1320 1100
55 2400 2160 1920 1680 1440 1200
59 2600 2340 2080 1820 1560 1300
64 2800 2520 2240 1960 1680 1400
68 3000 2700 2400 2100 1800 1500
72 3200 2880 2560 2240 1920 1600
77 3400 3060 2720 2380 2040 1700
81 3600 3240 2880 2520 2160 1800
ERKEKLER İÇİN
Kilo Süper Aktif Çok
Aktif		 Aktif Orta
Aktif		 Düşük Aktif Hare
ketsiz
45 2600 2350 2100 1850 1600 1350
50 2800 2550 2260 1990 1720 1450
55 3000 2750 2420 2130 1840 1550
59 3200 2950 2580 2270 1960 1650
64 3400 3150 2740 2410 2080 1750
68 3600 3350 2900 2550 2200 1850
72 3800 3550 3060 2690 2320 1950
77 4000 3750 3220 2830 2440 2050
81 4200 3950 3380 2970 2560 2150
86 4400 4150 3540 3110 2680 2250
90 4600 4350 3700 3250 2800 2350

NEDİR BU KALORİ DENİLEN ŞEY?

Kalori besinlerin enerji üretme değeridir. Teknik olarak kalori, 1 gram suyu 1 santigrad derece yükseltmek için gereken ısı miktarı olarak tanımlanır. Yiyeceklerde 4 adet ana enerji kaynağı vardır: Karbonhidrat, protein, yağ ve alkol.

Karbonhidrat = 1 gram 4 kalori

Protein = 1 gram 4 kalori

Alkol = 1 gram 7 kalori

Yağ = 1 gram 9 kalori

Yiyeceklerin kalori değerleri içerdikleri protein,yağ,alkol ve karbonhidrat değerlerine bağlıdır. Göründüğü gibi yağ karbonhidrat ve proteinin iki katı enerji vermektedir. Tereyağı, yağlı süt, yağlı peynir, kırmızı et, mayonez, kızartılmış yiyecekler vs. gibi yağ bakımından zengin yiyecekleri tüketirken bu durum aklınızda olsun.

NE KADAR KALORİYE İHTİYACINIZ VAR?

Besinledeki kaloriler vücutta farklı tip enerjilere dönüştürülür: elektriksel olanı sinir sistemi sinyal iletimi için, mekanik olanı hareketler için kimyasal olanı metabolizma işlevleri  ve vücut ısısını normal seviyede tutmak için kullanılır. Kalori ihtiyacını şu iki faktör belirler:

  • Bedenin temel fonksiyonlarını rahat bir seviyede sürdürmesi için gereken enerji,  Basal  Metabolic Rate (BMR)
  • Fiziksel Aktivite Seviyesi
Günlük kalori ihtiyacınız  sağlıklı kilonuz (HBW) ve aktivite seviyenize göre tahmin edilebilir.

GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI

HBW x 10 = BMR ihtiyacınızı karşılar (Temel Metabolik Fonksiyonlar)

HBW x 13 = BMR ihtiyacınız + Aktif olmayan bir yaşam tarzı için gerekli kalori.

HBW x 15 = BMR ihtiyacınız + Az aktif yaşam tarzı için gerekli kalori.

HBW x 17 = BMR ihtiyacınız + Normal  aktif  yaşam tarzı için gerekli kalori.

HBW x 20 = BMR ihtiyacınız + Çok aktif yaşam tarzı için gerekli kalori.

Kalori ihtiyacınızı hesapalrken şunları unutmayın:

BMR ihtiyacı yaş, cinsiyet, boy, vücut yapısı, genetik ve aktivite seviyesine göre farklılık göstermektedir. Örneğin : Düşük vücut yağ oranı ve yüksek kas oranına sahip bir kişi, aynı kilodaki daha fazla yağlı ve daha az kaslı bir kişiden daha fazla enerji ihtiyacı duyar. Kaslar yağlardan kat kat fazla enerji harcar.

Aktivite seviyesi sadece fiziksel fonksiyonlara bağlıdır, zihinsel fonksiyonlar enerji ihtiyacında önemsiz derecede artış gerektirir.

ENERJİ DENGESİ NEDİR?

Harcanan kalori miktarının alınan kalori miktarına eşit olduğu duruma  enerji dengesi denir. Yiyecekler tarafındam sağlanan  enerji, yakılan miktarı geçerse enerji fazlası oluşur ve bu enerji fazlası glikojen (karbonhidrat) veya yağ olarak depolanır.

Glikojen büyük miktarda karaciğerde ve kas dokularında depolanır. Karbonhidrat depolama miktarı aşılınca fazla enerji bu kez yağ olarak depolanmaya başlanır. Alına kalori miktarı harcanana yetmediği durumlarda vücut bu depoladığı enerjileri kullanır.

Kaynaklar: http://www.beginnertriathlete.com, http://www.dining.ucla.edu